Perro Boca Arriba
Beneficios
- Fortalece brazos, muñecas y columna
- Estira pecho, hombros y abdomen
- Mejora la postura
- Tonifica glúteos y piernas
- Se usa a menudo como postura de transición en los saludos al sol y el vinyasa
Cómo practicarla — paso a paso
- Desde una plancha o recostado boca abajo, coloca las manos junto a las costillas bajas con los dedos bien abiertos.
- Presiona con las manos y el empeine de los pies para estirar los brazos, elevando los muslos y las caderas del piso.
- Activa las piernas y lleva el coxis ligeramente hacia abajo y adelante, en vez de dejar que la espalda baja se hunda.
- Lleva los hombros hacia abajo y atrás, abriendo el pecho, en vez de encogerlos hacia las orejas.
- Mantén la mirada al frente o solo ligeramente hacia arriba, evitando dejar caer la cabeza hacia atrás con fuerza.
Contraindicaciones — cuándo evitar o modificar esta postura
- Síndrome del túnel carpiano o lesión de muñeca
- Embarazo
- Lesión reciente de espalda (precaución con hernia discal)
- Dolor de cabeza
- Espondilolistesis (precaución con la extensión profunda)
Músculos trabajados
Se contraen / trabajan (activos)
- Tríceps
- Cuádriceps
- Glúteos
- Espalda baja (erectores espinales)
Se estiran / se relajan (liberados)
- Pecho (pectorales)
- Core / abdomen
Chakra
Asociación tradicional, según la enseñanza común del hatha yoga — no es una afirmación médica ni científica.
A diferencia de la Cobra, aquí los muslos y las caderas se despegan del piso y los brazos quedan completamente estirados — presionar parejo con las manos ayuda a evitar comprimir la espalda baja.
Esta postura se agregó en el primer lote de ampliación del catálogo después del lanzamiento (17 sept 2026). Otras tres posturas de ese mismo lote resultaron estar incluidas en el libro profesional de anatomía usado en la Ronda 4, pero esta no aparece en él, así que está redactada con conocimiento general del yoga ampliamente enseñado, y no a partir de un curso o libro específico.
Esta página tiene fines educativos generales y no sustituye la guía de un maestro de yoga certificado o un profesional médico. Si tienes una lesión, una condición crónica, o estás embarazada, consulta a un médico y a un instructor certificado antes de practicar esta postura.